تمرین مراقبه برای مبتدی ها: 11 نکته ساده
83267 بازدید | سلامت

تمرین مراقبه برای مبتدی ها: 11 نکته ساده

آیا علاقه به یادگیری مراقبه برای مبتدیان دارید؟ "مراقبه مزایای جسمی و روانی فراوانی را برای همه و در هر سنی ارائه می دهد. باعث می شود بهره وری و اعتماد بنفس بالاتری پیدا کنید, استرس تان تسکین پیدا کند, و آشفتگی ذهنی تان از بین برود. متمرکز تر خواهید شد و به اهدافتان راحتر دست پیدا می کنید, حتی بدون کمترین تلاشی. در واقع, مراقبه کمک می کند تا خودتان را بشناسید.

اجازه بدهید 11 نکته مراقبه برای مبتدیان را بررسی کنیم.

1. نترسید “درست” انجام می دهید. نمی توانید مراقبه را “اشتباه” انجام بدهید.

مراقبه کاران مبتدی از این نگران هستند که نکند آنرا “اشتباه” انجام بدهند. به هر حال, همانطور که راهب و استاد فلسفه ذن Shunryu Suzuki در کتاب Zen Mind, Beginner’s Mind اشاره کرده است, وقتیکه وضعیت نشستن (نشستن برای مراقبه) را به خود می گیرید, عملا دارید مراقبه می کنید:

“وقتی این وضعیت را به خودتان می گیرید, وضعیت صحیح ذهنی دارید, بنابراین هیچ نیازی به تلاش برای رسیدن به حالت خاصی وجود ندارد.”

اگر بلافاصله وارد حس عمیقی از صلح نشدید, ناامید نشوید. با گذشت زمان, متوجه خواهید شد که وضعیت نشستن خود مراقبه است. نیاز نیست تا خودتان را مجبور به تغییر وضعیت بکنید; مراقبه خودش بصورت خودکار اینکار را انجام می دهد.

2. تمرین مراقبه ای انتخاب کنید که جواب بدهد.

انواع مختلفی از تمرینات مراقبه وجود دارد. تمرین مراقبه شمارش-نفس ساده ترین نوع مراقبه برای مبتدیان است, چونکه می توانید هر جا که خواستید اینکار را انجام بدهید.

اما چطور؟ وقتیکه نشستید, و یا دراز کشیدید, بروی تنفس تان تمرکز کنید, اما سعی نکنید تا حالت تنفس تان را تغییر بدهید. به هنگام دم, به آهستگی با خودتان بگویید: “… و”. سپس وقتیکه بازدم می کنید, بشمارید: “… یک.”

همانطور که دم و بازدم می کنید, تنفس و شمارش را ادامه بدهید. “و… یک; و… دو; و… سه; و… چهار.”

وقتیکه به عدد “چهار” رسیدید, دوباره از عدد “یک” با بازدم بعدی تان شروع کنید.

این عدد اختیاری است. اگر دوست دارید می توانید تا عدد 10 اینکار را انجام بدهید. بهر حال, از اینکه تا چه حد ذهنتان آشفته بوده تعجب می کنید. و هر چقدر بیشتر از یک تا چهار بشمارید مقدار منحرف شدن ذهن از آن آشفتگی هم بیشتر خواهد شد, و کمتر نسبت به عملی بودن این کار سرخورده می شوید.

اجازه بدهید ذهنتان منحرف بشود. اگر تعداد از دست تان در رفت, فقط دوباره از نو شمارش تان را تکرار کنید.

3. فرصتی را هر روز برای مراقبه اختصاص بدهید.

بعنوان یک مراقبه کار مبتدی, فواید درمانی مراقبه را بلافاصله حس می کنید. وقتی من مراقبه کار می کنم, حس می کنم که آرامتر می شوم, و بهره وری ام بیشتر می شود. بهتر می خوابم, و هوشیار و آماده از خواب بلند می شوم, و برای روز پیش رو آماده هستم. صرف 10 الی 20 دقیقه روزانه بصورت فوق العاده ای بهره وری و آرامش و شادی ام را افزایش می دهد.

بهر حال, برای کسب این مزیت ها, لازم است که هر روز مراقبه تمرین کنید. راحت نیست, پس مثل هر کاری دیگری که نیاز به برنامه ریزی دارد اینرا هم برنامه ریزی کنید. من خودم صبح ها مراقبه می کنم, در دفتر کارم, قبل از اینکه کار روزمره ام را شروع کنم. زمانی اینکار را بکنید که تنها و بدون مزاحمت از جانب کسی و یا چیزی هستید. اگر می خواهید موسیقی هم پخش کنید.

زمان سنج مراقبه خیلی می تواند به شما کمک کند. من از برنامه Insight Timer بروی آی پدم استفاده می کنم.

زمان سنج برای مراقبه

4. برای مراقبه وقت کافی ندارید؟ 5 دقیقه تمرین مراقبه بکنید.

بعضی از مراقبه کارها برای 1 ساعت مراقبه کار می کنند, دوبار در روز. بعضی دیگر 20 دقیقه تمرین می کنند, دو بار در روز. من 10 الی 20 دقیقه, و یک بار در روز مراقبه می کنم.

هر چه بیشتر مراقبه کنید مفید تر است, اصلا هم مهم نیست که چقدر کوتاه باشد. بنابراین, اگر فقط 5 دقیقه هم وقت دارید, خوب است.

5. وقتی مراقبه کار می کنید ستون فقراتتان را راست نگه دارید.

وضعیت صحیح برای مراقبه خیلی اهمیت دارد. فرق نمی کند دراز کشیده و یا نشسته مراقبه کار کنید, صاف نگه داشتن ستون فقراتتان برای سلامتی تان مفید است. مقاله جامعه پژوهشی یوگا “Physiology of Meditation” ارزش خواندش را دارد; در این مقاله در مورد 3 مزیت عمده از راست نگه داشتن ستون فقرات صحبت شده است. و همانطور که Shunryu Suzuki گفته است, وقتیکه ستون فقراتتان را صاف نگه دارید, عملا دارید مراقبه می کنید.

با گذشت زمان, همانطور که وضعیت تان را حفظ می کنید بدن و ذهنتان کم کم به حالت مراقبه وارد می شود. اینکار برایتان تبدیل به عادت می شود.

6. مراقبه ممکن است شما را از چالش هایتان آگاه تر کند.

یکی از دوستانم به من گفت وقتیکه مراقبه می کند “احساس خشم” به او دست می دهد. این به این خاطر است که از احساسات اساسی اش آگاه می شود, که همیشه وجود داشتند.

پر فروش ترین نویسنده Susan Piver توصیه می کند که اگر حس غریبی به شما دست داد:

توجه تان را بروی خود احساس معطوف کنید, نه داستانی که پشت احساس وجود دارد.

اگر دارید مراقبه تنفسی شمارشی انجام می دهید, و با احساساتتان مواجه شدید, بروی تاثیر آن احساسات بروی بدنتان تمرکز کنید, بدون اینکه به داستانی که پشت احساسات است درگیر بشوید. چیزی که احساس می کنید را بپذیرید, و بروی تاثیری که آن احساسات بروی بدنتان می گذارند, کنجکاو شوید.

7. گرچه وقتیکه هر روز مراقبه می کنید نتایج سریعی می گیرید, هدفتان از مراقبه بهبود-شخصی نباشد.

مبتدیان مراقبه وقتی متوجه می شوند مراقبه برایشان “جواب” می دهد شگفت زده می شوند. پس می خواهند که بهتر مراقبه کنند, تا نتایج بیشتری بگیرند.

وقتیکه تنها هدف تان از مراقبه فقط همین خود مراقبه روزانه باشد, نتایج بهتری را می گیرید. مراقبه یک فرآیند است. در کتاب Zen Mind, Beginner’s Mind, استاد Shunryu Suzuki می گوید که:

“با هر لحظه به عنوان آخرین لحظه تان رفتار کنید. این چنین دیگر آمادگی کار دیگری را ندارید.”

8. یوگا: مراقبه فیزیکی نیز تمرین کنید.

وقتی مراقبه به یک کار روزمره برایتان مبدل می شود, متوجه می شوید که بصورت خودکار غذاهای سالمتری مصرف می کنید. حتی اگر تمرین ورزشی نکنید, متوجه می شوید که بدنبال راهی برای کش و قوس دادن به بدنتان می گردید.

یوگا را انتخاب کنید: این هم شکلی از مراقبه است. یوگا به شما می آموزد که در لحظه زندگی کنید.

9. برای تمرین مراقبه تان موسیقی انتخاب کنید.

برخی از افراد وقتیکه مراقبه می کنند از موسیقی استفاده می کنند; دیگران سکوت را ترجیح می دهند. اگر روز پر مشغله و خسته کننده ای داشتید, مراقبه همراه با موسیقی می تواند کمک چشمگیری برایتان باشد.

روش دیگر, به خود موسیقی بعنوان تمرینی برای مراقبه نگاه کنید. می توانید موسیقی های زیادی را برای مراقبه بصورت آنلاین پیدا کنید. من دوست دارم به موسیقی Gregorian chants بعنوان مراقبه گوش بدهم. بسیاری دیگر از موسیقی باخ استفاده می کنند, یا صدای طبیعت: ریزش باران, باد و یا ساحل دریا.

10. خسته شدید؟ از روش دیگری استفاده کنید.

از تمرین مراقبه تان خسته شدید؟ نوعی دیگر از مراقبه را امتحان کنید.

  • مراقبه تصویری. منطقه صلح آمیزی از طبیعت مانند چمن زار و یا ساحل را انتخاب کنید. تصور کنید که خودتان آنجا هستید.
  • مراقبه همخوانی. مراقبه همخوانی رسمی kirtan نامیده می شود. بهر حال, می توانید با هر نوع موسیقی که خواستید (با صدای بلند) همخوانی کنید, فرق نمی کند اپرا یا پاپ. فقط در همین لحظه حال باشید, و بروی صدای خودتان تمرکز کنید.
  • مراقبه پیاده وری. در این نوع از مراقبه, خیلی آهسته راه می روید, و بروی هر قدمی که برمی دارید دقت می کنید.

11. هر کجا که هستید مراقبه تمرین کنید.

می توانید هر جا که خواستید مراقبه تمرین کنید. نیاز نیست که حتما بنشینید.

سعی کنید بدنتان را اسکن کنید. در این نوع از مراقبه, به پایتان دقت می کنید, و اینکه چه حسی در کفشتان به شما می دهد, وزن بدنتان را بروی پاهایتان وقتی روی زمین می گذارید حس کنید. وقتی با هر دو پایتان اینکار را کردید. توجه تان را بروی بخش های دیگر بدنتان معطوف کنید, و همینطور اینکار را ادامه دهید تا به قسمت بالا یعنی سرتان برسید.

این نوع مراقبه وقتیکه در صف انتظار ایستادید عالی است, و یا برای وقتیکه در ترافیک هستید. اگر منتظر هستید که چراغ راهنمایی سبز شود, نمی توانید زیاد توجه تان را روی پاهایتان معطوف کنید, اما همان چند لحظه هم برای آرامش تان کافی است.

بنابراین این 11 راهنمایی در مورد مراقبه را همیشه بخاطر داشته باشید. مراقبه نه تنها زندگی تان را در جهت بهتر شدن تغییر می دهد, افرادی را که با شما در تعامل هستند را نیز متحول می کند. از مراقبه لذت ببرید. بزودی از تمرین مراقبه به عنوان بهترین موقع روزتان یاد خواهید کرد.

ورزش یوگا نه تنها کمک تان می کند تا متناسب و انعطاف پذیر بشوید, همچنین می تواند به کاهش استرس و افزایش تمرکزتان کمک کند: 7 دلیل علمی برای اینکه باید تمرین یوگا را از همین هفته شروع کنید

نظرات کاربران

  • Raza.abtahi

    خوب .خلاصه .مفید .تشکر

    دوشنبه 26 خرداد 1393

  • مینا

    عالی بود .سپاس فراوان

    شنبه 11 مرداد 1393

  • محدثه

    خیلی خوب بود

    سه شنبه 1 اردیبهشت 1394

  • رسول

    مطلب خوبی بود.ممنون.فقط عملکرد میخواهد که انجام بدهیم.

    یکشنبه 24 خرداد 1394

  • Melika

    خیلی خوب بود سپاس گذارم

    یکشنبه 8 شهریور 1394

  • الی

    سپاس از زحماتتون

    جمعه 1 آبان 1394

  • رامین

    بسیار عالی ممنون

    پنج شنبه 28 آبان 1394

  • امیر

    سلام
    ممنونم هرچند که مدت هاست مراقبه می کنم
    اما نکاتی را به شکل دوباره یاد آور شدین که برایم جالب و کار آم بود و ممنونم

    دوشنبه 30 فروردین 1395

  • مرتضي ممسني

    دوست عزيز من نتونستم متن رو درست و كامل دريافت كنم اگه محبت كني به ايميلم بفرستي بسيار سپاس گذار ميشم

    جمعه 29 مرداد 1395

  • زهرا

    مطالب مفیدی بود اما چون تازه کار هستم هنوز به درک درستی نرسیدم اگه ممکنه چند کاتب فارسی و cdاموزشی معرفی کنید.مرسی

    جمعه 3 شهریور 1396

  • الهه

    من تقریبا دوسالی هست که مدیتیشن میکنم.
    جدیدا هم از یه اپلیکیشن ایرانی استفاده میکنم که راهنمایی داره عالیه :)
    اپلیکیشن دارما.

    شنبه 4 شهریور 1396

  • بەارە

    Besyar mamnounam man ham alaghe mandam va shoru mikonam be moraghe be

    دوشنبه 13 شهریور 1396

  • مصطفی محمدی

    درود بر شما بسیلر از شما متشکرم بابت اطلاعات مفیدتون خواهش میکنم اطلاع رسانی درباره ی مدیتیشن و مراحل پیشرفته اش را ادامه دهید چون برایمان خیلی حیاتی است.

    جمعه 14 مهر 1396

  • امیر جعفری

    درود بر شما . اهمیت مراقبه در این جمله خلاصه میشود "بزرگ ترین هنر زندگی شاید این باشد که بدانیم در ما چه میگذرد وقتی جهان در گذر است"

    شنبه 22 مهر 1396

نظر شما